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認知行動療法

自動思考をつかまえる

一瞬頭をよぎる「自動思考」


何か刺激(情報)をキャッチしたときに、一瞬だけ頭をよぎる「考え」や「イメージ」がありますよね。それを「自動思考」と呼びます。提案されただけなのに「否定された」と受け取ってしまったり、急用で返答が遅れただけなのに「嫌われた」「軽んじられた」と怒りが湧いてしまうなどはいい例です。
「ああ、少しでもいい方法はないか考えているんだな」とか「忙しいのかな」という自動思考だってあるのに、あえてマイナスに思考を働かせていくのは、不安障害やうつ傾向の人の特徴でもあります。

自分の自動思考をつかむ


放っておくとどんどんネガティブな方向に思考が転がっていくはずの思考を、その入り口で気づくということは、その後の流れを変えることができることを意味します。もちろん、思考を変えることは簡単ではありませんが、それでも、まず気づかなければ、何も始まりません。なので、芋づる式に次々と不安をかき集めてしまうことも、不意に怒りや悲しみが襲ってくることも制御できるようになる。そのための一歩が、この自動思考をつかむことなのです。

自分の感情の動きに注目

自動思考をつかむためには、自分の感情の動きを客観的に捉えることです。最初は手間取るかもしれませんが、日頃から自分の感情の動きに注目していると、自然とコツをつかめるようになっていきます。認知行動療法を掲げるカウンセラーであれば、皆さん、日々自分の感情・認知をつかむ自主練を欠かさないはずです。自分ができないことを人に教えることはできませんからね。そうやって自分を被験者にしながら技術を習得していくのです。

いつものパターンがわかる

やがて自動思考をモニターできる習慣が身につくと、今度は自分の反応パターンが見えてきます。
例えば、相手が思うような対応をしてくれなかったり、自分のことを気遣ってくれないと寂しさが襲ってきて、その結果、試し行動をとってしまうとか、自分がされたわけでもないのに誰かを叱責する様子を見かけると、動悸がしてきてその場にいたたまれなくなってしまう、などなど自分独自の反応のパターンが見えてくるのです。「そういえば、自分はいつも人の顔色ばかり気にしているよな」とか、「素直に言葉にできないで態度で示そうとしちゃうところがあるな」など、自己理解が深まっていくのです。

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